怎样消除运动疲劳

82人浏览 2024-06-17 16:24:40

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    少女榨汁机
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    运动疲劳是由于长时间及高强度的运动活动引起的身体疲惫和无力感。为了消除运动疲劳,可以采取以下几个方法:

    1. 充足的休息:给身体足够的时间来休息和恢复是消除运动疲劳的关键。在运动后,尽量安排充足的休息时间,确保每晚有足够的睡眠。

    2. 补充水分:运动会导致大量出汗,因此补充足够的水分非常重要。喝足够的水可以帮助身体保持水合状态,并排除身体内的废物和毒素。

    3. 适当的营养摄入:运动后,身体需要补充足够的营养物质来恢复体力和修复肌肉组织。确保摄入足够的蛋白质、碳水化合物和健康脂肪,可以促进身体的恢复和再生。

    4. 轻度运动:适当进行一些轻度的运动活动,如散步或瑜伽,可以促进血液循环,减轻肌肉酸痛和僵硬感。

    5. 热水浸泡:在运动后,用温热的水泡澡或泡脚可以放松肌肉、舒缓疲劳和消除酸痛。

    6. 温和的按摩:通过温和的按摩可以促进血液循环,减轻肌肉的紧张和疲劳。

    7. 心理放松:采取一些放松身心的方法,如冥想或深呼吸,可以缓解运动疲劳带来的压力和焦虑。

    8. 温和的拉伸:进行适当的拉伸运动可以减轻肌肉的紧张感和疲劳,同时增加灵活性和舒适度。

    请注意,如果运动疲劳持续时间较长或伴有其他严重症状,建议咨询医生。

  • 想去看极光
    想去看极光

    消除疲劳的途径

    1.用各种方法使肌肉放松,改善肌肉血液循环,加速代谢产物排出及营养物质的补充。如整理活动、水浴、蒸汽浴、桑拿浴、理疗、按摩等。

    2.通过调节神经系统机能状态来消除疲劳。如睡眠、气功、心理恢复、放松练习、音乐疗法等。

    3.通过补充机体在运动中大量失去的物质,促进疲劳的消除。如吸氧、补充营养物质及利用某些中药来调节身体机能等。扩展资料:

    走出误区

    很多人在运动之后都叫苦连天,浑身酸痛,好几天都感觉很累,缓不过来。这很正常,运动量大了或者改变训练方法,许多健身爱好者就会感觉疲劳。可是,身体累,需要好好补补,要怎么吃才能补回来呢?很多人都存在这样的疑问。

    饭量增大、多吃些肉类就可以恢复的更快更好么?这其实是非常普遍的一个营养误区。

    大家都知道酸碱平衡的原理,其实我们的身体也存在酸碱平衡问题。正常情况下人的血液可以自动调节pH值保持在7.35~7.45之间,当我们的身体“偏酸”时,就会加速疲劳感的产生,人会感觉疲倦、乏力等。

    据《健康时报》报道,世界著名医学博士、日本专家筱原秀隆先生提出:当酸性物质在体内愈来愈多,不断堆积,疲劳和疾病就会产生。正常人血液的pH值在7.35~7.45之间,为碱性体质者,但这部分人只占总人群的10%左右,更多人的血液的pH值在7.35以下,身体处于健康和疾病之间的亚健康状态,最显著的表现是容易疲劳,称为酸性体质者。学会食物搭配

    人们食用适量的酸性食品和碱性食品,将会维持体液的酸碱平衡,但食品若搭配不当,则会引起生理上的酸碱失调。在营养学的角度上,酸性食物和碱性食物实际上是针对它们对人体酸碱平衡的影响而言的。

    当食品搭配不当,酸性食品在膳食中超过所需的数量时,导致血液偏酸性、粘度增加,这会使机体感到疲劳,影响身体健康。同时体液酸化还会动员骨骼里的钙质游离出来,导致骨质流失,引起缺钙。

    酸性食物含蛋白质多的食物中由于含硫、磷等元素较多,在人体转化后,最终产物多数呈酸性,故称酸性食物。全谷类虽然含蛋白质量不高,但由于含有过量的磷,所以也呈酸性反应。

    大部分的水果由于含有丰富的钾、镁、钙等属于碱性食物,但像李、梅等在人体显酸性,因为它们含有人体不能代谢的有机酸,并直接进入尿中。需要指出的是奶和某些乳制品虽然含有丰富的蛋白质,但由于同时还含足量钙而呈碱性反应。

    碱性食物大多数蔬菜、水果中的无机盐如钙、钾、钠、镁等含量丰富,它们在人体内的最终产物呈碱性,故称为碱性食物。人们可能会感到奇怪,像柑橘、葡萄等有突出酸味的水果怎么被列入碱性食品呢?

    这是因为口感“酸”并不是判断食物酸、碱性的标准,它们的代谢产物的酸碱性才是判断的依据,这些口感“酸”的食物中含有的有机酸(抗坏血酸、草酸及其它酸)代谢产物呈碱性,所以它们仍然属于碱性食物。某些干果如椰子、杏、栗属于碱性食物,而花生、核桃等则属于酸性食物。

    我们常吃的食物很多是酸性的,多吃肉会使我们的体液更加酸化,只能导致我们“越吃越累”,所以平时应该注意碱性食物的摄入。

    当我们在剧烈的体育运动后,大家都会或多或少的感觉身体疲劳和酸痛,那是因为我们在运动中机体产生了酸性物质,而酸性物质堆积会导致身体疲劳。从这个角度来说,我们此时更需要“碱性饮料”来帮助我们“酸碱中和”,更快地消除疲劳感和肌肉的酸痛感。

    而从营养学角度来看,可乐含有二氧化碳和磷酸,正是这两种成分决定了可乐属于“酸性饮料”,此时,你若再给身体补充含有磷酸的可乐,就会增加身体的疲劳程度,使体内的酸碱度得不到中和,疲劳也不容易恢复,因此不能被推荐为运动时的饮料。

    作为运动营养师,应该能够正确知道健身者在运动前后合理补“水”:运动前后不适宜喝可乐。由于运动中人体有大量电解质流失,所以在运动后喝含有电解质的碱性运动饮料才是正确选择,纠正体液酸化趋势,做到“酸碱搭配,运动不累”。

    参考资料:百度百科-运动疲劳

  • 豆仙儿
    豆仙儿

    如何解除运动后疲劳运动后出头晕、心悸、恶心、注意力不集中等症状时,就说明产生了运动后的疲劳。只有及时消除疲劳,恢复体力,才能有效地提高身体的功能水平。如何尽快消除运动性疲劳呢?主要有以下几种方法。 充足睡眠:睡眠是消除疲劳的最好方法之一,运动者应保证充足的睡眠时间,并安排一定时间的午睡。 积极性休息:散步、听音乐、观看演出、下棋等积极性休息对肌肉、精神的疲劳有良好的缓解作用。 水浴解乏:淋浴和局部热敷是一种简易的消除疲劳的方法。研究表明,洗澡能增加血液循环,使人大脑得到镇静,肌肉得到放松。水浴可降低血液中乳酸浓度。水浴对副交感神经有所刺激,可以起到镇痛作用,以缓解因疲劳引起的肌肉酸痛。淋浴时水温不能过高,以温水浴(水温40摄氏度左右),时间15一20分钟为宜,它有良好的镇静作用,能促进血液循环,放松肌肉。热敷能减少肌肉中酸性代谢产物的堆积,消除肌肉酸痛。其温度以47~48℃为宜,时间约10分钟。

    推拿按摩:按摩是一种简单易行的消除的方法。当运动极度疲劳时也可以进行全身按摩。但要按一定顺序进行。有条件的还可用机械按摩,对放松肌肉,消除肌肉酸痛有较好效果。 饮食营养:运动后,应补充足够的蛋白质、维生素、无机盐。但有不少人常常采取加餐,大量吃鸡鸭鱼肉,企图以此来加强营养,补养身体,解除疲劳。殊不知结果却是适得其反。因为人们在运动过程中,人体内的糖、脂肪、蛋白质 进行大量分解,释放能量同时产生乳酸、磷酸等酸性代谢物质。这些酸性物质,使人感到肌肉、关节酸痛和精神疲乏。人们要把这些代谢的废物排 出体外,仅单纯地食用肉类,会使人体血液更加酸性化,等于“火上加油”,对解除疲劳不利。专家指出,人在疲劳的时候,从食疗角度看,应该适当多吃一些碱性的食物, 如海带、紫菜、各种新鲜蔬菜、各种水果、豆制品、乳类和含有丰富蛋白 质与维生素的动物肝脏等,这些食物经过人体消化吸收后,可以迅速地使 血液酸度降低,中和平衡达到弱碱性,使疲劳消除。

  • 花莲
    花莲

    【导读】:剧烈运动过后,如何快速恢复体力?已越来越被人们所重视,那么剧烈运动过后怎样缓解疲劳?6种消除疲劳的小方法。下面来看一下。 剧烈运动过后怎样缓解疲劳 1、锻炼安排要合理。经过一段时间锻炼后,原先出现的肌肉酸痛症的运动量,就较少出现症状了。并且表现有特异性。例如下坡运动锻炼一段时间后能减轻下坡锻炼带来的肌肉酸痛症。 2、局部温热和涂擦药物。锻炼后用温热水泡洗可减轻肌肉酸痛。局部涂擦油剂、糊剂或 *** 擦剂也可减轻疼痛。 3、牵伸肌肉的运动可减轻酸疼。牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解,有助于紧张肌肉的恢复。这种肌肉牵伸练习也为预防锻炼时的拉伤打下基础。 4、做好锻炼时的准备活动和整理活动。准备活动做得充分和整理运动做得合理有助于防止或减轻肌肉酸痛。 消除运动疲劳的6种常用方法 运动训练或体育锻炼后,如何使体力恢复得快的问题,已越来越被人们所注意。目前国内外很重视运动后疲劳消除问题。大家清楚地认识到只有加速消除疲劳,人体才能更好地承担新的运动量,从而才能提高运动成绩和改善人们各器官系统的功能,因此它对运动实践有很大的意义。 运动后的整理活动 运动后的整理活动,也叫结束活动,它对消除疲劳,促进体力的恢复有很好的作用。但是在运动实践中,有些人由于对结束活动意义认识不清,所以对结束活动重视不够,认为可有可无。 体育运动使人体发生一系列的生理反应,这些反应并不是随着运动的停止而马上消失的。例如人体在激烈的运动时,能量消耗是很大的,需要摄取大量的氧,但是许多运动项目,无论呼吸如何加强,也不能满足运动时对氧的需要,所以剧烈活动时肌肉常常是在缺氧的情况下进行工作的,尤其是内脏器官在运动停止后还要继续工作,以弥补运动时短缺的氧。突然停止运动而不做整理活动;这不仅会影响氧的补充,而且会影响静脉血的回流,继而影响心输送量,造成一时性的脑贫血、血压降低等不良现象。所以整理活动是十分必要的.整理活动一般应包括深呼吸运动及比较缓和的运动,量不可过大,要使肌肉主动放松,使身体逐步恢复到安静状态。例如在中长跑以后可仰卧在垫子上,将双腿举起抖动,可以促进血液的回流,改善血液的供给,这对于消除疲劳有积极意义。 运动后 *** 运动后 *** 可反射性的改善和调节中枢神经的机能,消除疲劳. 在运动时堆积在肌肉中的乳酸(无氧代谢产物)可以通过运动后 *** 尽快地被转化或排出。 运动后 *** 一般应在运动后20-30分钟后进行. *** 的顺序,开始可先作轻推摩,擦摩,揉捏,按压和叩打,同时可配以局部抖动和被动活动,手法可随部位的不同而加以选择。 运动后 *** 可采用相互 *** 或运动员的自我 *** 。 温水浴 温水浴(水温30-40)对心脏活动和神经系统有镇静作用,同时还能够更好地保持皮肤的清洁,除去灰尘、污物和汗液,温水浴后可感到精神爽快,从而加速疲劳的消除。 供应充足的维生素和营养物质 剧烈的体育运动,由于强度和量均较大,所以对运动员的要求很高,训练的能量消耗大。要尽快恢复体力,就必须供给运动员充足的维生素和营养物质。维生素能提高人体的耐久力,增强对传染病的抵抗力,而且能加速疲劳的消除,例如维生素C可提高某些酶(脂肪酶) 的效用,能加速肌肉中磷酸肌酸及糖元的合成并促使血液及肌肉中的乳酸尽快的恢复到正常水平.同时维生素C能促进机体的氧化过程,降低运动时产生的氧债,缩短恢复期.缺乏维生素C可导致全身无力,肌肉、关节酸痛,骨膜下出血,易骨折等倾向。 维生素B1、B2、E等也同样具有减轻疲劳,提高工作能力的作用,缺乏维生素B1可发生脚底感觉障碍,腓肠肌压痛、痉挛、下肢股四头肌无力。除了维生素以外,其它营养物质,如糖、脂肪、蛋白质及矿物质也有调节器官功能的作用,使运动时体内代谢过程的中间反应顺利进行,还可提高运动能力,促进运动后的体力恢复。运动时体内消耗的物质主要由饮食中补充,反以合理的饮食制度有助于体力的恢复。 营养物质的运用 为了加速体力的恢复,国内外已有不少研究成果证明,营养物品具有良好的作用。目前运用到实践中的营养物质已有不少,象人参、五味子、黄、蜂蜜等均已运用到实践中,并以证明效果良好。例如人参已被证明能增加脑力,延缓疲劳,提高工作能力,同时能降低血中胆固醇,促进铁的代谢和健肠胃,并能提高耐久力。五味子、黄等药物也已被证明可加速疲劳的消除。 保证充足的睡眠 充足的睡眠对于保护人体健康、消除疲劳、恢复体力是极为重要的。睡眠对大脑皮质细胞可起到保护作用,通过睡眠使疲劳的神经、肌肉得到休息,防止皮质细胞过度消耗,促进人体器官功能的恢复,使第二天精力充沛、头脑清醒。每日有八小时的睡眠就够了,但是儿童和少年由于在生长发育期,睡眠时间期适当延长,应保证10-12小时。运动员在大运动量训练期或比赛期,睡眠时间也要相应增加。

  • 鸽你一下
    鸽你一下

    参加体育运动后,不少同学会感到很疲倦,回到校舍或家里后,不想吃也不愿洗,倒在沙发或床上就休息了。这样做,不仅不易解除疲劳,而且对身体健康也毫无益处,那么该怎么办呢?一般应注意以下几点:

    1.用温热水洗脸洗脚,有条件的话,待汗水揩干,稍稍休息一下,洗一个淋水浴。人体在温水如细雨的喷雾下,犹如为全身做了按摩。还清除了汗孔上的积垢,精神将为之一振。

    2.及时供给营养很重要,保证按时进餐。因为参加运动后,体内能量消耗很大。如果当时肚子很饿,就不宜洗澡,应先洗洗脸和手,补充食物和水分。但不能狼吞虎咽似的吃得过快、过饱。至少在餐后半小时以上,才可洗澡。

    3.做身体放松运动,对四肢、两肩等各部位,分别做轻轻按摩,促使血液循环和肌肉放松,达到减轻疲劳,恢复体力。

    4.为解除疲劳,介绍一组肌肉放松的方法。

    (1)仰卧,屈腿、屈臂,两手紧握放在胸前。上体抬起,收紧胸部及两臂肌肉保待5~6秒钟。还原成仰卧姿势,全身放松。紧张肌肉前吸气,放松时呼气。

    (2)仰卧,吸气。举臂、举腿,保持5~6秒钟。然后放下,全身呈放松姿态,呼气。

    (3)俯卧,吸气、屈腿。两臂后伸,紧收背部肌肉,保挣5~6秒钟。放下两臂,伸直两腿、呼气。

    (4)坐姿,吸气,屈腿,屈臂。紧收腹肌、臂肌和腿肌,保持5~6秒钟。放下两臂,伸直两腿,呼气。

    (5)站立,上体前倾,两臂侧后伸。紧收背肌和臂肌。臂前屈,紧握拳,紧收臂、肩、胸肌。直立,两臂上举,紧收全身肌肉,保持5~6秒钟,放下两臂,放松,上体前倾,呼气。

    (6)站立,前举单腿,屈臂,紧握拳。紧收全身肌肉。向前向上举腿,两手抱膝,全身肌肉紧张。单腿后举,屈臂握拳,保持5~6秒钟。放下腿及两臂,抖动。左、右腿交换做。

    (7)届膝下蹲,两手握踝部,吸气,全身肌肉收紧,持续5~6秒钟。站立,全身放松,呼气。抖动四肢。

    以上各点,如在运动后坚持练习,对于消除疲劳,恢复体力,是很有效的。

  • 待业中年少女
    待业中年少女

    1.消除骨骼肌疲劳的常用方法2.(1)温水浴。沐浴是消除肌肉疲劳的一种最简单的方法。它可以刺激血管扩张,促进血液循环和新陈代谢,加速代谢产物的排出,改善神经肌肉的营养。水温以42℃左右为宜,时间为10~15min,每天1~2次。训练结束后30min可进行温水浴。进行冷热水浴时,热水温度40℃,冷水温度15℃,冷水浴时间为1min,热水浴时间为3min/交替3次。水的温度,每个人适应能力不同,入浴时间过长,次数过频,水的温度过高,也会消耗能量而造成疲劳。要根据自己的具体情况,进行适应控制。(2)针灸和拔罐法。针灸是针法和灸法的合称。治疗疲劳的针法可以局部取阿是穴,也可以循经取强壮穴。治疗疲劳的灸法多用艾灸,一般取强壮窕。拔罐法是以杯罐作工具,吸附于身体一定部位,使之产生瘀血现象。(3)沌氧疗法。激烈紧张的肌肉活动是以氧化不完全为特点的,大强度负荷运动后,给氧是必要也是必须的。常用的有高压氧、常压氧、氧舱、小氧瓶等。2.消神经系统疲劳的常用方法(1)按摩。按摩在运动前后均可采用。按摩时应注意:①局部按摩和整体按摩相结合,先全身,后局部。消除疲劳的全身性按摩,一般采取俯卧位。其方法可以从颈后向下开始顺着血管和淋巴回流方向进行,手法必须缓慢而柔和。如某部位需要重点按摩时,应在全身按摩结束之后再进行。②根据不同的人、不同的疲劳程度与部位,采用不同的按摩手法,因症施治。对于极度疲劳者,按摩时其手法应以“轻补”为主,节奏不宜太快,以轻揉缓捏、平推轻揉为主;③关节是按摩的重点,应认真全面进行。关节结构复杂,对其按摩的技巧要求较高,手法应以揉为主,先轻推几次,后用揉捏与重推交替进行,有时可以按压,最后以轻推运拉结束。④先按摩大肌肉群,后按摩小肌肉群。其手法以揉捏为主。(2)心理消除。心理消除主要是意念活动。运动后要排除思想杂念,将注意力集中在调节呼吸上,用意念使自己的呼吸放慢、拉长,来排除所受到的内外不良的刺激,可使过分疲劳、紧张和紊乱状态,得到适当的调节。用意念放松,动作可先从头、颈部放松开始,依次向下放松,上肢、肩背、胸、腰与下肢等等。常用语言:“我是非常安静的,从头到脚逐步得到放松”,“现在精力充沛多了”,“全身轻松得很”等等。借用良好的外界自然环境进行调节,例如到空气新鲜、环境优美的地方散散步或找同伴聊聊天等,也能收到心理消除疲劳的效果。

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